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Calculadora de Macronutrientes
Estime proteínas, carboidratos e gorduras conforme seu objetivo.
Estimativa (Mifflin-St Jeor + distribuição 30/40/30). Consulte nutricionista para plano individualizado.
Para que serve
Serve para transformar uma meta de calorias em gramas de cada macronutriente, o que facilita planejar refeições. Você escolhe entre emagrecer, manter o peso ou ganhar massa e vê a divisão diária.
Como funciona
A ferramenta calcula a taxa metabólica basal pela fórmula de Mifflin-St Jeor, multiplica pelo fator de atividade (de 1,2 para sedentário a 1,9 para muito intenso) e ajusta pelo objetivo: menos 400 kcal para emagrecer, sem ajuste para manter e mais 300 kcal para ganhar massa. Depois, distribui as calorias em 30% de proteína, 40% de carboidrato e 30% de gordura.
| Exemplo: homem, 30 anos, 75 kg, 175 cm, atividade moderada | Manter | Emagrecer |
|---|---|---|
| Calorias por dia | 2.633 kcal | 2.233 kcal |
| Proteína (4 kcal/g) | 197 g | 167 g |
| Carboidrato (4 kcal/g) | 263 g | 223 g |
| Gordura (9 kcal/g) | 88 g | 74 g |
Perguntas frequentes
A distribuição 30/40/30 serve para todos?
É um ponto de partida. Atletas, vegetarianos e pessoas com condições de saúde específicas podem precisar de proporções diferentes, definidas por um nutricionista.
Como escolher o nível de atividade?
Seja conservador. Superestimar o nível de atividade infla as calorias e é um erro comum. Se estiver entre dois níveis, escolha o menor.
A ferramenta substitui um nutricionista?
Não. É uma estimativa geral. Um plano individualizado considera exames, rotina, preferências e histórico de saúde.
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